Bezsenność

Wiele aspektów w dzisiejszych czasach wpływa na to, że masz problemy z zasypianiem. Jest wiele sposobów na bezsenność, jednak aby spać dłużej i lepiej najczęściej wystarczy zastosować się do kilku prostych wskazówek.

Bezsenność a ból

Bezsenność lub słaba jakość snu może diametralnie nasilić twoje objawy bólowe lub je zapoczątkować. Sen jest jedną z kilku podstaw, które muszą być na odpowiednim poziomie aby utrzymać organizm w zdrowiu. W zależności od wieku nasze zapotrzebowanie na sen się różni, możesz je sprawdzić tutaj

Dlaczego bezsenność lub zbyt krótki sen może pogłębić problemy bólowe?

Sen pozwala ciału odpoczywać i regenerować wszystkie tkanki, w tym mózg. Brak odpowiedniej  regeneracji będzie powodował lub nasilał objawy bólowe. W momencie kiedy jesteśmy niedospani, nadnercza, które wydzielają hormony typu walcz i uciekaj ( adrenalinę, noraderenalinę, kortyzol) będą mocniej pracować w ciągu dnia, aby utrzymać nas w stanie „czujności”. Przez pierwszy tydzień nie będą być może odczuwalne duże skutki uboczne ich zwiększonej pracy, ale później przez to, że nadnercza produkują więcej kortyzolu stany zapalne w organizmie będą się nasilać i powstawać nowe a jak łatwo się domyśleć stany zapalne okołostawowe/mięśniowe = ból. W kolejnym etapie, już sam ból będzie przyczyną problemu ze snem.

Chroniczne, ciągłe zmęczenie – objawy

• Częstsze infekcje
• Problemy z zasypianiem
• Brak energii, zwłaszcza po południu
• Zawroty głowy przy szybkiej zmianie pozycji
• Wrażliwość na światło
• Astma

Są to objawy typowe dla zbyt mocno pracujących nadnerczny, oczywiście dochodzą do tego bóle stawowe i mięśniowe.

Jak się wysypiać?

I. Nie patrz na ekran

Światło niebieskie ziała na nas wybudzająco, zmniejsza produkcje melatoniny (hormonu snu). Gdzie najwięcej światła niebieskiego wieczorem? Oczywiście w obrazie telewizora/monitora/telefonu. Warto więc dwie godziny przed snem nie używać wspomnianych urządzeń, a zastąpić je na przykład książką. To pozwoli Ci szybko zasnąć i się wyspać!

II. Jedz ostatni posiłek koło 18.00

Złota zasada brzmi tak, że albo śpisz albo trawisz. Nie ma możliwości, aby dwie te czynności współgrały. Co więc zrobić? Spożywać ostatni posiłek w okolicach 17/18 godziny. Nie dość, że znacząco poprawi się twoja jakość snu to również i metabolizm co wpłynie na to, że będziesz mógł zrzucić zbędne kilogramy.

III. Ogranicz kawę

Często ciężko bez niej żyć, ale spać po niej jest równie ciężko. Kawa mocno pobudza a po wypiciu kilku kaw, pobudzenie może utrzymywać się bardzo długo, mimo że nie będziemy tego wcale tak odczuwać może to być to jeden z najważniejszych czynników powodujących problemy z zasypianiem! Ukaże się to w momencie próby pójścia spać – będzie to znacznie utrudnione i często będzie się pojawiał natłok myśli. Warto więc ostatnią kawę pić o 14/15 godzinie, a najoptymalniej do południa.

IV. Wycisz się

Czyli jak wyłączyć myślenie. Kiedy już leżysz, nie piłeś kawy ale jednak czujesz pobudzenie, powstałe w wyniku zdarzeń w ciągu dnia (stres w pracy, problemy rodzinne itd) warto wyhamować natłok myśli medytacją. Najprostszą jej forma będzie zamknięcie oczu i skupienie się na swoim oddechu. Można sobie powtarzać powoli – wdech i wydech. Myśli będą rozbiegać się w różnych kierunkach ale nie przejmuj się. Skup się na oddechu. Po kilku minutach natłok myśli ucichnie i prawdopodobnie będziesz już spać. SPRAWDŹ jak łatwo nauczyć się medytacji w moim poście tutaj.

V. Śpij regularnie

Warto zasypiać i wstawać o tych samych porach. Organizm przyzwyczaja się do danych pór – sam pewnie zauważyłeś, że jeśli budzi cię budzik przez cały tydzień o szóstej to jest duża szansa , że w dzień wolny obudzisz się o szóstej ale już bez budzika. Zaplanuj więc godziny, o których chodzisz spać i o których się budzisz. Znacznie poprawi to jakość snu i szybkość zasypiania.